10 أطعمة غنية بالماغنسيوم

الماغنيسيوم من المعادن الهامة للجسم، لأنه يعمل كعامل حفاز أو عامل مساعد لمئات التفاعلات الكيميائية في الجسم، ويساعدك على الحفاظ على صحتك. وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالماغنسيوم.

على الرغم من أن المدخول اليومي المرجعي RDI للماغنسيوم هو 400 ملغ، إلا أن العديد من الأشخاص لا يحصلون على الكمية الكافية منه يوميًا. على الرغم من أنه يمكنك بكل سهولة تلبية احتياجاتك اليومية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

الأطعمة الغنية بالماغنسيوم

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة ليست لذيذة فقط، بل هي صحية وغنية بالمعادن، مثل:

1. الماغنسيوم.
2. الحديد.
3. النحاس.
4. المنغنيز.
5. البروبيوتيك: تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية.

تحتوي 28 جرامًا من الشيكولاتة على: 16٪ من RDI.

فوائد الشيكولاتة

الشوكولاته غنية بمضادات الأكسدة، وتساعد مضادات الأكسدة في منع تلف خلايا وأعضاء الجسم، لأنها تحييد الجذور الحرة.

الشوكولاتة الداكنة مفيدة أيضًا لصحة القلب: لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة، وتمنع الكولسترول الضار من الأكسدة والالتصاق بالخلايا المبطنة للشرايين.

اقرأ أيضًا:

• أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين E.
• أهمية الكربوهيدرات ومصادرها.
• أهمية فيتامين A للجسم ومصادره الغذائية.

الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الماغنسيوم والبوتاسيوم، فيتامينات B وفيتامين K، الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والألياف.

تحتوي الأفوكادو على: 58 ملغ من الماغنيسيوم (تقربيًا 15٪ من RDI).

فوائد الأفوكادو

1. يقلل الالتهاب.
2. يحسن مستويات الكوليسترول.
3. يزيد من الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.

المكسرات

تعد معظم المكسرات مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، الماغنسيوم.

• أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم: اللوز والكاجو والمكسرات البرازيلية.
  • تحتوي 28 جرامًا من الكاجو على: 82 ملغ من المغنيسيوم.
  • توفر المكسرات البرازيلية أكثر من 100٪ من RDI للجسم.

فوائد المكسرات

1. تحسن مستويات السكر في الدم والكوليسترول لدى مرضى السكري.
2. تحتوي المكسرات على مضادات للالتهابات.
3. مفيدة لصحة القلب.
4. تقلل من الشهية.

البقوليات

البقوليات من الأطعمة الغنية بالماغنسيوم والبوتاسيوم والحديد ومصدر رئيسي للبروتين للنباتيين وغنية بالألياف. وتشمل:

• العدس.
• الفاصوليا.
• الحمص.
• البازلاء.
• فول الصويا.

يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على: 120 ملغ من المغنيسيوم (يعادل 30٪ من RDI).

فوائد البقوليات

• انخفاض نسبة السكر في الدم.
• تخفض نسبة الكوليسترول.
• تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.
• تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

التوفو

التوفو هو المصدر الأساسي للبروتين عند النباتيين.

توفر 100 جرام من التوفو:

• الماغنسيوم: 53 مجم (يعادل 13% من RDI).
• البروتين: 10 جرام.
• الكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم: 10% من RDI.

فوائد التوفو

1. يحمي الخلايا المبطنة للشرايين.
2. يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة.

البذور

البذور غنية ب:

1. الحديد.
2. الدهون الأحادية غير المشبعة.
3. أحماض أوميغا 3.
4. الألياف.
5. مضادات الأكسدة.
6. الماغنسيوم.

من البذور الغنية بالماغنسيوم: بذور الكتان واليقطين وبذور الشيا.

توفر 28 جرام من بذور اليقطين على: 150 مجم من الماغنسيوم (يعادل 37% من RDI).

فوائد بذور الكتان

• تقلل من نسبة الكوليسترول.
• قد تحمي من الإصابة بسرطان الثدي.

الحبوب الكاملة

تحتوي العديد من الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الماغنسيوم وفيتامينات B والسيلينيوم والمنغنيز والألياف. تنقسم الحبوب إلى:

• الحبوب الكاملة: تشمل الحبوب القمح والشوفان والشعير.
• الحبوب الكاذبة: وتشمل الحنطة السوداء والكينوا.

تحتوي 28 جرامًا من الحنطة السوداء الجافة على: 65 مجم من الماغنسيوم (يمثل 16% من RDI).

فوائد الحبوب الكاملة

1. تقلل الالتهاب.
2. تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

بعض الأسماك الدهنية

الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات B والماغنسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم: سمك السلمون والماكريل.

يوفر 178 جرامًا من سمك السلمون: 53 مجم من الماغنيسيوم (13% من RDI).

فوائد تناول الأسماك الدهنية

• انخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة، وخاصة أمراض القلب، لأنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

الموز

يعد الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم، الموز من الفواكه الغنية بفيتامين C وفيتامين B6 والمنغنيز والألياف والبوتاسيوم والماغنسيوم.

تحتوي موزة كبيرة الحجم على: 37 مجم من الماغنسيوم (يعادل 9% من RDI).

فوائد الموز

1. يقلل ضغط الدم المرتفع.
2. انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. يقلل الالتهابات.
4. يحسن صحة الأمعاء.

الخضراوات الورقية

الخضراوات الورقية مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، مثل:

1. الحديد.
2. المنغنيز.
3. فيتامينات A و C و K.
4. الماغنيسيوم.

الخضراوات التي تحتوي على كميات كبيرة من الماغنيسيوم: اللفت والسبانخ والكرنب واللفت والخردل.

يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على: 157 ملغ من المغنيسيوم (39% من RDI).

فوائد تناول الخضراوات الورقية

• تساعد على حماية الخلايا من التلف.
• تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

المغنيسيوم من المعادن الضرورية للحفاظ على صحة الجسم، لذلك احرص على تناول هذه الأطعمة للحصول على احتياجاتك اليومية منه.

المصدر

• Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy.